Dieta da menopausa

Os alimentos ideiais e o que evitar para garantir um climatério tranquilo

A lista de queixas é grande. Mulheres na faixa dos 50 anos, prestes a entrar na menopausa, reclamam de fogachos, suores noturnos, ficam irritadiças, sofrem alterações nos órgãos sexuais, perdem elasticidade na pele. Nem todas sofrem, mas os sintomas do climatério afetam boa parte delas, dizem especialistas. A recomendação para quem está no segundo grupo é cuidado com a alimentação. Com atenção ao que come, é possível amenizar os sintomas e passar por essa fase com mais tranquilidade.

Uma dieta específica, equilibrada e rica em nutrientes podem ser salvadores, defende a nutricionista Márcia Oliveira, da Universidade Federal do Rio de Janeiro, a UFRJ. “Evitar o estresse, manter uma boa alimentação e praticar exercícios regularmente são três medidas cruciais para suavizar a experiência dos sintomas vasomotores da menopausa".

Segundo a nutricionista, é preciso estar atento para ficar forte. Consumir vitaminas A e E, incluir os peixes no cardápio com mais frequência, manter uma dieta rica em grãos de fitoestrogênios são medidas simples, que podem fazer diferença diante dos sintomas desagradáveis da menopausa.

Determinados grupos de alimentos podem garantir até o bom humor. Elemento natural de certos grãos, os fitoestrogênios imitam o estrogênio do organismo e ajudam a aliviar os calores, por exemplo. Atenção aos grãos que contém isoflavonas. "Uma dieta rica em alimentos compostos de isoflavonas, como é o caso da soja, dos grãos integrais, como as sementes de linhaça, podem de fato abaixar a temperatura do corpo e trazer alívio”, recomenda Marcia Oliveira.

Os nutrientes essenciais

Peixes: porque contém óleos importantes que, ao nutrir a pele, acrescentam brilho e maciez à sua aparência. Não deixe de incluir os pescados em seu cardápio, pelo menos duas vezes por semana.

Sementes de linhaça: são uma fonte excelente de ômega três, que contribui para manter a saúde da pele. Vários tipos de pães integrais contêm a semente e devem ser consumidos de preferência diariamente, no café da manhã. Mesmo porque a semente de linhaça também tem componentes fitoestrogênicos, que são hormônios naturais e desempenham papel importante nessa fase de desequilíbrio hormonal e queda dos níveis de estradiol no organismo.

Vitamina A: é essencial para manter a pele saudável e deve ser incorporada à dieta diária com generosidade. É encontrada em legumes cor de laranja escura, como cenouras e abóboras, em batatas doces e em vegetais de folhas verde escuras, como brócolis, espinafre e couve.

Vitamina E: ajuda a melhorar muito a aparência da pele. E abundante nas nozes, amêndoas e castanhas, que devem ser consumidas como pequenos lanches. Use para substituir os alimentos industrializados.

Prefira

Bebidas geladas como água e sucos não muito calóricos.
Cereais integrais e soja, sob a forma de suplemento, em grão ou pasta de missô diluída em água, como sopa.

Evite

Excesso de café, refrigerantes do tipo cola, e outras bebidas que contenham cafeína.
Bebidas alcoólicas.
Alimentos muito condimentados.
Comer demais nas refeições.

As mudanças de humor também são comuns no período da menopausa. "Os nutrientes corretos influenciam positivamente no humor e ajudam, sim, o combate às oscilações e depressões”, confirma a nutricionista Márcia Oliveira.

Alimentos para o humor

Açúcar e cafeína formam uma eficiente dupla energética, mas costumam provocar desânimo mais adiante. Diminuir o consumo destes dois ingredientes pode atenuar sintomas de depressão, mesmo os mais leves.

Uma alimentação pobre em Ômega 3 deixa o sistema nervoso mais vulnerável à depressão, de modo que uma dieta de bem estar mental não pode deixar de incluir muito peixe e semente ou óleo de linhaça.

A carência de alguma vitamina no organismo, mesmo que pequena e sem conseqüências clínicas, pode afetar negativamente o humor. Uma dieta adequada, associada a suplementação multivitamínica e sais minerais, facilita o trabalho do organismo de absorver as substâncias essenciais à saúde física e mental.

Manter a taxa de açúcar no sangue estável ajuda a manter o equilíbrio do organismo. Os carboidratos cumprem essa função de regulador do nível de açúcar no sangue e por isso devem estar presentes em todas as refeições.

Da Redação
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